Le cyclisme exige beaucoup de nos capacités physiques, car il s'agit d'un exercice complet qui fait travailler toutes les parties du corps. De plus, nous savons que les membres inférieurs sont les plus sollicités pendant le cyclisme, il n'est donc pas rare de voir des cyclistes se plaindre de douleurs ou de faiblesses dans les jambes lorsqu'ils font du vélo. Si cela vous arrive après vos entraînements de pédalage, il y a quelques raisons pour lesquelles vous pédalez et sentez vos jambes fatiguées. Jetez-y un coup d'œil :
1. Surentraînement
Oui, il se peut que vous soyez en surentraînement. Si vous faites du vélo et que vos jambes manquent de force, c'est peut-être le signe que vous épuisez vos muscles en faisant des séances d'entraînement trop longues sans prendre suffisamment de temps pour récupérer. Il est très facile de négliger la récupération, mais sachez qu'il s'agit d'un élément fondamental de l'entraînement ! Les jours de repos et les périodes de récupération sont extrêmement importants pour permettre à votre corps de récupérer. Sans ce temps de pause crucial, vous épuiserez votre corps et épuiserez la force de vos jambes.
Si la faiblesse de vos jambes est un signe évident, restez attentif aux autres signes de surentraînement :
- Diminution de la qualité du sommeil ou modification de votre rythme de sommeil habituel ;
- Faible immunité (rhumes fréquents) ;
- Stagnation ou baisse des performances ;
- Sentiment d'irritabilité supérieur à la normale.
2. Stress
Lorsque le stress est à son comble, votre corps peut avoir plus de mal à produire de l'énergie. Si vous traversez une période de stress, n'en rajoutez pas en vous surchargeant dans le sport. Prenez du temps pour vous et adaptez votre programme de cyclisme. Vous avez du temps libre en semaine ? Programmez une sortie avec votre famille ou vos amis ou faites un petit voyage pour vous détendre. Vous reviendrez toujours à l'entraînement plus fort et avec plus d'énergie après une période de repos. Vous pouvez aussi faire une simple balade à vélo. Vous souvenez-vous de la dernière fois où vous avez fait une balade sans vous entraîner ? Si vos jambes de cycliste se sentent lourdes, essayez de faire un tour de vélo de 30 minutes à une intensité légère pour les détendre.
3. Déshydratation
Comme vous le savez peut-être déjà, l'hydratation est un aspect essentiel pour rester en bonne santé à tout moment, et s'hydrater correctement est encore plus important pour l'exercice. Lorsque nous nous entraînons et que nous ne parvenons pas à remplacer les liquides et les sels minéraux du corps, les muscles s'usent très facilement, car ils ont besoin d'eau pour rester en bonne santé. En outre, l'eau est également responsable de l'élimination des déchets qui inhibent la performance, tels que l'acide lactique et le dioxyde de carbone, qui peuvent causer la fatigue dans les muscles.
4. Malnutrition
Tout comme l'eau, les nutriments, tels que les vitamines et les minéraux, sont essentiels pour que le corps reste en bonne santé. Il est donc fondamental de bien s'alimenter pour ne pas se sentir fatigué aussi facilement. En fait, il est essentiel de savoir quoi manger avant l'entraînement pour être performant. Un conseil de base est de toujours privilégier les aliments naturels plutôt que les aliments transformés, car les aliments chargés de graisses et de sucres vous fatigueront davantage pendant l'entraînement, puisqu'ils ralentissent le métabolisme plus que d'habitude. Par ailleurs, pour vous aider à être performant et à ne pas perdre en performance, posez-vous les questions suivantes :
- Avez-vous bien dormi ?
- Avez-vous effectué plusieurs séances d'entraînement difficiles d'affilée sans vous reposer ?
- Vous sentez-vous épuisé ?
- Quel est votre niveau de stress ?
- Avez-vous mangé des aliments nutritifs ces derniers temps ?
Tous ces facteurs - manque de sommeil, séances d'entraînement consécutives, épuisement - drainent votre énergie, votre puissance et rendent l'acte de pédaler beaucoup plus difficile. Soyez donc très attentif lorsque vous effectuez des séances d'entraînement consécutives de haute intensité et lors de journées plus stressantes, car ce sont des facteurs qui peuvent vous amener à ressentir des faiblesses dans les jambes lorsque vous faites du vélo.
Que faire pour améliorer la fatigue des jambes ?
Pour éviter une fatigue excessive des jambes, essayez toujours de prêter attention aux facteurs suivants pendant votre routine d'entraînement :
1. Surélevez vos jambes
Si vous venez de faire une séance d'entraînement intense, le fait de vous allonger avec les jambes appuyées contre le mur peut aider à drainer les liquides qui peuvent s'y accumuler, à réduire les gonflements et aussi à étirer doucement les ischio-jambiers (muscles de la cuisse), ce qui aide les muscles à se rétablir. Si vous vous sentez faible ou étourdi, cela facilitera également la circulation du sang vers le cerveau.
2. Hydratez-vous avec des boissons isotoniques
Bien que la plupart des cyclistes emportent toujours une petite bouteille d'eau pendant l'entraînement, dans les climats chauds, notre corps est plus sensible à la déshydratation. La déshydratation rend plus difficile le pompage du sang et de l'oxygène par le cœur, ce qui ralentit le processus de récupération. Lorsque vous revenez d'une sortie plus courte et plus légère, boire de l'eau devrait suffire, mais lorsque l'entraînement est plus intense, les boissons isotoniques sont les meilleures options en raison de la quantité d'électrolytes et de sels minéraux présents dans la boisson. Vous récupérez ainsi le sodium, le potassium et les micronutriments vitaux perdus pendant le coup de pédale.
3. Faites le plein de glucides et de protéines
L'alimentation est essentielle après une longue séance de cyclisme, car l'ingestion de petites quantités de glucides pour reconstituer l'énergie perdue pendant l'exercice augmentera les réserves de glycogène, tandis que les protéines aideront à réparer les muscles et les courbatures. Ainsi, après vos entraînements quotidiens, si vous vous sentez plus fatigué ou même un burnout, essayez de manger quelque chose d'assez nutritif quand vous rentrez à la maison, en donnant toujours la préférence aux options naturelles.
4. Essayez l'automassage
S'il est bien de prévoir un massage chez un professionnel, on n'a pas toujours le temps de le faire, n'est-ce pas ? Heureusement, il existe des techniques d'automassage, avec des rouleaux en mousse, des balles de massage et des bâtons, qui offrent des avantages similaires, aidant à éliminer les débris, à réduire l'inflammation et à stimuler le flux sanguin pour favoriser une bonne récupération musculaire. Cela vaut la peine d'apprendre quelques-unes de ces techniques pour réaliser un bon automassage après votre séance d'entraînement !
5. Essayez les chaussettes de compression
Bien que des preuves supplémentaires soient nécessaires pour prouver leur efficacité, les chaussettes de compression sont conçues pour augmenter le flux sanguin et réduire le gonflement post-exercice et les douleurs aux jambes, et de nombreux cyclistes y ont déjà recours. Les fabricants recommandent de porter les chaussettes de compression pendant des périodes de 2 à 4 heures après l'exercice un pour une récupération optimale après les séances d'entraînement.
6. Dormez autant que nécessaire
Pendant le sommeil profond, votre corps produit une hormone appelée mélatonine, qui stimule la récupération musculaire. Le manque de sommeil peut nous rendre de mauvaise humeur et déconcentrés, en augmentant la production de l'hormone du stress appelée cortisol. Par conséquent, si vous voulez récupérer et vous entraîner au mieux, une bonne nuit de sommeil d'au moins 8 à 10 heures par nuit est essentielle.
7. Laissez votre esprit se reposer
En plus de donner à votre corps le temps de se reposer et de récupérer, vous devez également laisser votre esprit se reposer, surtout si vous essayez de vous entraîner en même temps que d'autres exigences telles que le travail et la famille. La récupération mentale est tout aussi importante que la récupération physique. C'est pourquoi de nombreux cyclistes amateurs préfèrent rouler en groupe, car après une bonne et longue séance d'entraînement podal, il est bon d'avoir un moment pour se reposer et discuter avec des amis, ce qui est très bon pour détendre l'esprit.
8. N'oubliez pas les étirements
Enfin, nous insistons toujours sur l'importance des étirements, car ils sont essentiels à la fois pour préparer vos muscles à vos séances d'entraînement et pour les récupérer après l'entraînement. Ne laissez donc jamais les étirements de côté, car ils constituent une partie fondamentale de votre entraînement.
